Conosci i benefici della Rodiola nello sport?
La
Rhodiola rosea, più comunemente chiamata rodiola, è una pianta che cresce nelle zone montuose delle regioni artiche di Asia e soprattutto Siberia.
E' considerata una droga adattogena come il ginseng e l'eleuterococco, in grado cioè di migliorare la performance fisica, la resistenza e le difese immunitarie di chi l'assume, stimolando l'organismo a reagire positivamente a condizioni di stress psicofisico. La parte utilizzata negli integratori alimentari, sotto forma di polvere o capsule, è la radice della pianta.
La Rhodiola rosea è stata usata da molte culture antiche da millenni per supportare l'energia e la vitalità. Nell'VIII secolo si narrava che i vichinghi utilizzassero la riodiola per combattere la fatica e aumentare la forza e che anche gli sherpa dell' Himalaya la assumessero per abituarsi a vivere ad elevate altitudini.
Più vicino ai nostri tempi la Rodiola è stata usata dall'esercito russo per migliorare le performance dei soldati, ed oggi, è diventata molto popolare come integratore prima e dopo l'allenamento.
Quali sono le sue principali proprietà?
- Aumento del'efficienza fisica con riduzione dell’affaticamento e dello stress fisico
- Miglioramento dell'attenzione, della concentrazione e delle performance intellettuali
- Lieve effetto antidepressivo con aumento dello stato di benessere, a seguito dell’interazione dei principi attivi della rodiola con ormoni quali la dopamina, l’adrenalina e la serotonina.
- Accorcia il tempo di recupero muscolare dopo un esercizio fisico, aumentando la sintesi delle proteine, i livelli di ATP e di creatinfosfato nel tessuto muscolare ed i livelli plasmatici di beta endorfine.
- Proprietà antiossidanti, ascrivibili a varie sostanze ed in particolare a flavonoidi ed acidi organici.
- Attività immunostimolante
COMPOSIZIONE CHIMICA E FARMACOLOGIA
Nelle radici di rodiola sono stati isolati 140 diversi composti, inclusi i fenoli, le rosavine, le rosarine, i terpenoidi, i flavonoidi e gli antrachinoni. A seconda di dove è cresciuta la rodiola, la composizione chimica può cambiare radicalmente. Si pensa che la famiglia di rosavine, rosarine, rosine e salidroside esercitino i benefici più importanti nell'uomo migliorando lo stato di salute e le performance.
La ricerca sui tessuti isolati, organi ed enzimi ha dimostrato che la rodiola ha effetti adattogeni neuroprotettivi, cardioprotettivi, anti-fatica, ansiolitici, nootropici, anti-depressivi e stimolanti sul sistema nervoso centrale.
EFFETTI SUL SENSO DI FAME
La rodiola ha proprietà dimagranti, dovute alla stimolazione di alcune lipasi in grado di accelerare la liberazione dei grassi dai tessuti di deposito (lipolisi) per trasformarli in grasso bruno, così da essere "bruciati" per produrre energia.
Inoltre la rodiola è in grado di aumentare del 30% circa i livelli di serotonina nel sistema nervoso centrale, ormone in grado di togliere il desiderio ossessivo di carboidrati, oltre che di svolgere un’azione sedativa-anti ansia, riducendo notevolmente la fame ansiosa. I glicosidi contenuti nella radice sono capaci di incrementare i livelli di dopamina, sostanza capace di trasmettere al sistema nervoso centrale un segnale di sazietà.
Tali risultati suggeriscono un possibile impiego in preparati coadiuvanti dei regimi dietetici ipocalorici.
RODIOLA E ATTIVITA' FISICA
L’uso di rodiola permette di migliorare significativamente le prestazioni atletiche ritardando l'affaticamento e consentendo l’ottimizzazione dell’energia durante l'esercizio fisico.
Gli atleti hanno utilizzato per secoli la rodiola per incrementare le prestazioni sportive. Oggi è stata scientificamente provata la sua capacità di
migliorare la resistenza fisica e mentale e di facilitare il recupero tra una prestazione e l’altra in quanto aumenta i livelli di ATP, la sostanza che porta energia ai muscoli. Essa è considerata dunque un
ottimo integratore per gli sportivi, poichè favorisce un aumento delle loro prestazioni in maniera del tutto legale, senza gli effetti collaterali dovuti all’ assunzione delle sostanze dopanti.
La questione a cui rispondere è: la rodiola apporta dei benefici aneddotici suggeriti dal folclore o ci sono delle solide basi scientifiche che ne garantiscono l'efficacia?
Facciamo una breve revisione dei costituenti attivi della rodiola.
ALLENAMENTO DI RESISTENZA
Nel 2004, alcuni studi sulla rodiola hanno mostrato che 200 mg di rodiola assunti 1 ora prima dell'allenamento possono aumentare la sua durata, probabilmente per un aumento della ventilazione polmonare. Uno studio più recente su 15 donne in età da college ha analizzato l'effetto di una dose di rodiola di 3mg/kg nella prova di bicicletta su strada di 6 miglia. Per misurare la resistenza fisica è stato usato l'ergometro. I risultati hanno mostrato che il gruppo che assumeva la rodiola ha ottenuto benefici nella resistenza ed ha ottenuto anche un rallentamento dei battiti cardiaci nel momento di picco dell'allenamento. Questo suggerisce che la rodiola possa essere un utile strumento per aumentare la capacità aerobica negli atleti.
Comunque non in tutte le ricerche si osservano miglioramenti nella resistenza: in altri studi, gli atleti non hanno notato un miglioramento della capacità aerobica , ma hanno osservato una riduzione dei livelli di lattato e del danno muscolare dopo intenso esercizio fisico. I miglioramenti maggiori di solito si osservano dopo 2-4 settimane di trattamento.
SFORZO PERCEPITO
Lo sforzo percepito è effettivamente "quanto ti sembra duro l'allenamento". La maggior parte delle persone sarà d'accordo che riducendo la percezione di fatica l'allenamento andrà meglio. Nel 2014 è stato condotto uno studio in cui 10 uomini pedalavano per 30 minuti e assumevano 3mg/kg di rodiola. I ciclisti hanno sperimentato una significativa diminuzione nella percezione dello sforzo e un miglioramento dello stato d'animo . Comunque, non hanno trovato effetti sulla spesa energetica, carboidrati o ossidazione dei grassi.
FORZA MUSCOLARE
Le ricerche sulla capacità della rodiola di aumentare la forza muscolare sono poche. La supplementazione con 200 mg di rodiola non ha mostrato un aumento nella forza di contrazione isometrica del quadricipite.
MIGLIORAMENTO DELLA PRODUZIONE ENERGETICA
E' stato ipotizzato che la rodiola aumenti la produzione di ATP, portando quindi maggiori livelli di energia e maggiore resistenza all'esercizio fisico.
REDUCING BLOOD LACTATE LEVELS
La Rodiola ha dimostrato anche la capacità di ridurre il danno muscolare durante l'esercizio fisico. Uno studio recente su 14 atleti maschi ha dimostrato che la supplementazione con rodiola può ridurre la concentrazione di lattato e creatinina chinasi dopo un esercizio intenso.
POTENZIA L'IMMUNITA' ANTI-VIRALE
E' stato recentemente dimostrato che la rodiola abbia proprietà anti-microbiche. Uno sudio su 24 maratoneti che assumevano la rodiola ha mostrato un aumento significativo nei composti bioattivi che proteggono dalle infezioni virali in seguito alla maratona. Questo può essere un vantaggio anche nei periodi di allenamento intenso, quando gli atleti sono più suscettibili ad ammalarsi di influenza e raffreddore.
SUPPORTO ANTIOSSIDANTE
La ricerca su vogatori professionisti ha mostrato che chi assumeva 100 mg di rodiola 2 volte al giorno ha aumentato la propria capacità antiossidante.
SUPPORTO COGNITIVO
L'allenamento intenso aumenta i livelli di stress e quindi di cortisolo, che può danneggiare l'ippocampo, cioè l'area del cervello responsabile di settare i ritmi circadiani e convertire la memoria a breve termine in memoria a lungo termine. Adattogeni come la rodiola possono essere strumenti utili per aiutare le persone anche durante un periodo di stress o lavoro intenso. I ricercatori hanno mostrato che la rodiola può migliorare le funzioni cognitive (probabilmente riducendo il livello di affaticamento).
SUPPORTO PER L'ANSIA
Quando sei impegnatissimo e ti stai preparando per una gara è probabile che tu viva in uno stato d'ansia, pianificando e programmando continuamente i tuoi impegni e allenamenti. La rodiola ha mostrato potenziali benefici per gli stati d'ansia. Un piccolo studio recente dell'UCLA ha ricercato gli effetti di 340 mg di rodiola in un periodo di 10 settimane in adulti di età compresa tra 34-55 anni a cui è stato diagnosticato un disturbo d'ansia generalizzata. I ricercatori hanno scoperto che il gruppo che assumeva rodiola ha ottenuto un miglioramento significativo dei propri sintomi. Se hai una tendenza ansiosa quando devi programmare qualcosa o sei in attesa di un evento o di una gara, la rodiola può essere un benefico adattogeno per darti un supporto aggiuntivo.
SUPPORTO PER L'UMORE
Uno dei primi segni del sovra-allenamento negli atleti è l'umore a terra. Un allenamento cronico e ad alta intensità può velocemente portare al sovrallenamento che causa un tremendo stress al sistema nervoso dell'atleta. Questo può accadere anche quando lavori troppe ore, e per la maggior parte degli atleti bilanciare allenamento e lavoro è un compito difficile. Studi epidemiologici hanno mostrato che la rodiola può aumentare la sensibilità dei neuroni a due neurotrasmettitori chiave: la dopamina e la serotonina, entrambi essenziali per una funzione cognitiva essenziale, per la memoria e per il miglioramento dell'umore.
Supportare l'umore dell'atleta è fondamentale perchè possa dare il meglio di sè, e molti studi dimostrano che la rodiola dovrebbe essere parte di ogni programma di allenamento ad alta intensità. Molti studi hanno mostrato che la rodiola porta benefici per migliorare l'umore, anche se non allo stesso livello degli antidepressivi.
QUAL E' LA DOSE IDEALE DI RODIOLA?
Se ti sembra che la rodiola possa essere la scelta giusta per te, considera che la dose tipica è di circa 3mg/kg di peso corporeo. Questo significa, nella pratica, che di solito negli atleti si inizia con 100-200 mg al giorno, da assumere la mattina a stomaco vuoto. Dopo una settimana, puoi aggiungere altri 100-200 mg (dipende dal peso dell'atleta) a mezzogiorno o un'ora prima dell'allenamento.
Assicurati di usare sempre estratti standardizzati, cioè che contengano 2-3% di rosavine e 0.8-1% di salidroside, gli ingredienti attivi che portano i benefici desiderati. Evita di assumere la rodiola la sera (dopo le 19) o prima di andare a letto, perchè potrebbe aumentare il rischio di insonnia o di sonni disturbati.
E' sempre una bella idea ciclizzare i tuoi integratori, soprattutto quelli fitoterapici. Se ti stai preparando per una gara e stai entrando in un periodo di duro allenamento prendi una settimana di pausa dopo 3 di integrazione.
ALLA FINE: Cosa significano tutte queste ricerche per gli atleti? Nei tempi di aumentato stress mentale o emozionale o quando gli atleti si stanno preparando per una gara, la rodiola può aumentare la capacità di esercizio aerobico e ridurre lo sforzo percepito. Può anche eliminare i sintomi di ansia e depressione che si possono presentare durante le fasi di allenamento intenso.
Nella pratica clinica, la rodiola si applica meglio a quegli atleti che portano a termine lunghi esercizi aerobici, come ciclisti, maratoneti, ma anche negli sport come crossfit, canottaggio e hockey su ghiaccio, dove lo sforzo percepito gioca un ruolo fondamentale nella performance.
Gli atleti si allenano duramente. Sarebbe magnifico se esistesse una bacchetta magica o un'erba segreta dai meandri della giungla che possa catapultare le loro performance sul podio, ma in realtà, non esiste niente del genere.
Le ricerche sulla rodiola sono comunque molto vaste e vanno avanti da molto tempo, e questo, unito alla soddisfazione di molti utilizzatori, la rende sempre più popolare tra gli sportivi di varie discipline.
